一份初跑者练习方案 12周完成不停歇跑30分钟

一份初跑者练习方案 12周完成不停歇跑30分钟
4月7日报导:假如一个从未触摸过跑步的人,想完结不停歇跑步30分钟,需求练习多久?或许有的人会以为十天半个月就可以了。实际上,假如系统科学的练习,会需求更长时刻。今日来介绍一个为期12周的练习方案。这份方案是由美国资深跑者、教练布迪-科茨在2011年宣布的,九年来,现已稀有千人依照这份方案敞开了跑步生计。科茨的马拉松最好成果是1小时3分48秒,并且在五个不同的年代都跑进了3小时。关于这份方案,需求留意的是,第一周只进行步走,每周都有4天练习,安排在周一、三、五、六。跑者在开端阶段跑步速度不能太快,几周之后再逐渐地提速。第一周:从步走开端,周一、三、五、六别离接连步走30分钟。第二周:每走4分钟,接着跑1分钟。共完结5次,最终以4分钟步走完毕。总耗时29分钟,其间跑步5分钟。第三周:每走4分钟,跑步2分钟。共完结5次,最终以3分钟步走完毕。总耗时33分钟,其间跑步10分钟。第四周:每走3分钟,跑步3分钟。共完结5次,最终以3分钟步走完毕。总耗时33分钟,其间跑步15分钟。第五周:每走2分半钟,跑步5分钟。共完结4次,最终以3分钟步走完毕。总耗时33分钟,其间跑步20分钟。第六周:每走3分,接着跑步7分钟。共完结3次,最终以3分钟步走完毕。总耗时33分钟,其间跑步21分钟。第七周:每走2分钟,接着跑步8分钟。共完结3次,最终以3分钟步走完毕。总耗时33分钟,其间跑步24分钟。第八周:每走2分钟,接着跑步9分钟。共完结2次。然后步走2分钟,跑步8分钟。最终以3分钟步走完毕。总耗时35分钟,其间跑步26分钟。第九周:每走1分钟,接着跑步9分钟。共完结3次,最终以3分钟步走完毕。总耗时33分钟,其间跑步27分钟。第十周:每走2分钟,接着跑步13分钟。共完结2次,最终以3分钟步走完毕。总耗时33分钟,其间跑步26分钟。第十一周:先走2分钟,接着跑步14分钟。然后步走1分钟,再跑14分钟。最终以3分钟步走完毕。总耗时34分钟,其间跑步28分钟。第十二周:先走3分钟,然后不停歇跑步30分钟,最终以3分钟步走完毕。总耗时36分钟,其间跑步30分钟。